(por Fernando “Cocó” Maineri)
Seguramente en más de una ocasión no has tenido tiempo para entrenar por problemas de horario, familiares, laborales, etc. y lo único que disponés es de 15minutos.
Te resultará muy poco tiempo para una rutina de actividad física al día. Pero te aseguro que si te decides y lo intentas,estarás ganando con tus 15minutos, años de vida y salud.
Todos sabemos que un plan de 15m no hace milagros, pero ese tiempo puede ser una solución rápida para muchas situaciones, así que podemos dejar pasar esos 15 minutos o aprovecharlos al máximo. Si tienes poco tiempo y deseas mejorar este plan te puede ser muy útil
La idea es combinar ejercicios que puedas desarrollar en cualquier lugar con muy pocos elementos. Organizar un plan, seguir objetivos claros, integrar y combinar ejercicios para diseñar un protocolo de actividades teniendo como guía la salud y el cuidado del cuerpo.
La idea es utilizar el propio cuerpo, buscando movimientos donde trabajes varios grupos musculares a la vez, y realizarlos funcionalmente, es decir que sean movimientos aplicables a la vida cotidiana.
El tipo de trabajo sería de tonificación con ejercicios de estiramientos de no más de 30 segundos después de cada ejercicio.
Ejemplo de rutina:
Fondos, flexiones de brazos, o los clásicos push-ups, para trabajar el pectoral y los abdominales como estabilizadores. Seguir la progresión necesaria a casa caso en particular. (Con apoyo de manos en pared, apoyando rodillas) lentamente aumentar la intensidad con las progresiones, apoyos, ángulos, palancas, etc.
El estiramiento es agarrar brazos atrás manteniendo contraídos los abdominales.
Sentadillas: flexiona tus rodillas suavemente acompañando el movimiento con los brazos, colocar todo el peso sobre los talones, separación ancho de hombros y realizar el movimiento con flexión de cadera al frente.
Elevación de cadera; desde la posición de supino (boca arriba), en cuatro apoyos, eleva y desciende tu cadera. Variante acostado y despegar la cola del piso.
Zona posterior: lumbares, paraespinales, escapulares, decúbito ventral (boca abajo), realizar movimientos con los brazos, manteniendo la tensión con las piernas, nado corto, nado largo, empujar, rabietas.
Estocadas: paso largo anterior alternando pies, manos en la cintura o adelante. Cuadriceps, elongación de psoas iliaco, glúteos, controlar la posición de espalda erguida.
Estocadas o alcances laterales: desde pie, paso largo lateral alternando uno y otro pie
Planchas isométricas: 4 apoyos pies y manos, o pies y antebrazos, mantener la posición de elevar cadera, estabilidad abdominal, 10 a 15 seg.
Leñadores: cruces diagonales de hombro a rodilla contraria, con o sin pivot. Ascendente y descendentes.
Rotaciones cortas: movimientos cortos laterales de manos, de hombro a hombro, con y sin pivot.
Sentadillas, alcances a 1 pie: estabilidad de tobillo, rodilla y cadera, fuerza de piernas.
Con este simple programa tienes para estimular, fortalecer y mantener un buen estado físico.
Espero te sirva, lo pruebes , te guste y dé buenos resultados!
