(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Existen diversos métodos, sistemas, formas, variables de entrenamiento, los muy conocidos y tradicionales, algunos modernos, otros novedosos que aparecen en redes sociales con muy poca sustentabilidad científica y de estudio.
Los más conocidos, simples, con bases científicas y que puedes entender y llevar a la práctica son:
Métodos Continuos:
Son los más indicados para un objetivo de salud, se puede controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular.
Los métodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descansos y podemos dividirlos según las características en dos grupos:
Métodos continuos uniformes: Son aquellos donde la Frecuencia Cardiaca permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad podemos mantener la FC cercana al límite inferior, o elevada cerca del límite superior.
El continuo uniforme a baja intensidad mejora la circulación periférica y es ideal o parea objetivos de recuperación activa para personas entrenadas o para las primeras sesiones en personas que comienzan a entrenar.
El continuo uniforme a alta intensidad se desarrolla cerca de la FC límite, el objetivo es elevar el umbral anaeróbico.
Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Mejora el aprovechamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de este, hipertrofia al musculo cardiaco y mejora la capilarización del musculo esquelético.
Método continuo Variable:
En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo. Estas variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas:
Progresivo: Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, cadencia, etc,) La duración recomendada oscilara entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la FC está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad.
Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu límite inferior, aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando como asciende la FC de forma progresiva y controlada. Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminando, se pasa a zancadas con movimientos de brazos, posteriormente trotando suave y finalmente terminaremos la sesión con una carrera. Si utilizamos una maquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 5-10 minutos eleva el nivel de resistencia.
Fartlek:
La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad es aleatorio. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando andamos en bici en el exterior, los cambios de ritmo sin casi obligados por la irregularidad del terreno. También una sesión de ciclo indoor suele tener este perfil variable en su intensidad.
Este tipo de entrenamiento variable permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.
Almena:
También denominado Interval Training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa.
Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmos, por tanto este método está indicado para personas avanzadas.
