(Por Fernando «Cocó» Maineri)
Pocos ejercicios tienen un efecto tan directo y efectivo en el rendimiento físico, deportivo como la sentadilla.
Está considerado como el ejercicio más completo para las piernas.
Imaginas un ejercicio que te haga saltar más alto, más lejos, correr más rápido, reaccionar antes, evitar lesiones… ¡La Sentadilla!
Pocos ejercicios implican tantos grupos musculares y realizan un trabajo tan interesante para la vida deportiva como cotidiana.
Realizarla supone un estímulo intenso para los extensores de la cadera (glúteo, flexor de la pierna y aductores de la cadera) así como los extensores de la rodilla (cuádriceps). Es cierto se pueden potenciar todos estos músculos de modo analítico utilizando máquinas de musculación que aíslan los diferentes movimientos y resultan más cómodos. Pero cuando realizas una sentadilla estás haciendo un esfuerzo de coordinación entre grupos musculares y un trabajo de estabilización con los erectores dela columna y los abdominales. Y trabajás también de un modo notable el equilibrio, la concentración y la propiocepción (la conciencia de tu cuerpo y su movimiento en el espacio).
Por todo esto, la transferencia que lográs con este ejercicio a la vida cotidiana y a los gestos deportivos es mucho mayor que si potencias los músculos de tus piernas por separado.
Tanto las sentadillas como las zancadas, estocadas, son un ejercicio muy favorecedor para tu silueta porque desarrollan el glúteo mayor, fortalecen y modelan tus piernas.
Si bien es un ejercicio que comenzamos a realizar a muy temprana edad, cuclillas, requiere de buena técnica para evitar lesiones, el equilibrio es fundamental y la respiración juega un papel importante a la hora de estabilizarte. Respirar correctamente cuando haces sentadillas no tiene como único objeto proporcionar oxígeno a los músculos, también sirve para bloquear la columna vertebral y la pelvis, evitando lesiones.
Al trabajar en cambio de nivel, la podemos realizar a un cuarto, media, o profunda. Cada una tiene distinta repercusión según lo que buscamos mejorar o estimular.
Sentadilla sin peso con el propio cuerpo.
Con mancuernas. En máquinas. Variante en apoyos de los pies. A un pie. Lentas, a velocidad, en equilibrio….
No dudes, para tus piernas, SENTADILLAS.
