(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
La espalda es una parte del cuerpo extremadamente compleja. Y va aún más lejos al enumerar 15 músculos que deben trabajarse.
Bastará con distinguir 4 categorías de movimientos:
-La aducción de los codos (llevar los codos hacia los costados dorsal mayor).
-La aducción de los omoplatos (acercar los omoplatos entre sí), movimiento que hecha los hombros hacia atrás y endereza la caja torácica (romboides y porción media del trapecio).
-La elevación de los hombros (levantamiento de hombros) llamados “shrugs” por los culturistas americanos (porción superior del trapecio)
-La extensión del raquis (enderezamiento de la columna vertebral, con los músculos raquídeos profundo, que envuelven el raquis, desde el sacro hasta las cervicales)
Los músculos raquídeos profundos están entretejidos los unos entre los otros. Para nosotros no es necesario distinguirlos. En la base del raquis forman una masa común que llamamos, para facilitar el lenguaje, Los Lumbares.
La masa lumbar endereza el raquis a partir de una fijación de la pelvis por el glúteo mayor.
El trabajo de espalda es sano, entendiendo por sano que produce un estiramiento del raquis y que puede ser recomendado en todos los casos de la postura, especialmente, los casos patológicos que suelen ser provocados por una musculatura deficiente de la espalda.
Los músculos de la espalda serán difíciles de aislar (con la excepción de la masa lumbar) a causa del trabajo superior de brazos y hombros. Se necesitará unos brazos poderosos para solicitar eficazmente la espalda. Asimismo, se necesitará flexionar los brazos lo menos posible.
Por último, la prefatiga será útil y podrá servir también como calentamiento.
Algunos de los ejercicios de espalda:
Tirón frontal de pie.
Tirón tras nuca (a tener cuidado con dolores de hombro)
Tirón frontal abierto.
Dominadas. En todas sus variantes desde inicial con apoyos de pie a suspendido.
En todos los trabajos de Dorsales esta la toma palmar y /o supina, según lo que se quiere estimular y dar mayor preponderancia a determinados músculos, deporte o aplicación especifica.
Remo: poleas bajas, con agarre ancho, sogas, cañon, barra, w.
Remo con barra, plana, T, w-
Elevaciones posteriores (pájaro)
Remo con mancuernas, doble, simple.
Hiperextensiones (lumbares)
Peso muerto con piernas semi flexionadas.
Tracciones con barras, sogas, TRX
