(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
El entrenamiento de la fuerza tiene unos beneficios para la salud que van más allá de aumentar tu volumen muscular o definir. Ventajas: Disminución de la masa adiposa, mejora el metabolismo de la glucosa, aumento de bienestar psicológico, incremento en la masa ósea, mejora las conexiones articulares, la estabilidad, brazos de palancas y apoyos.
Por lo tanto, los riesgos del sedentarismo como sobrepeso, diabetes tipo ll, osteoporosis, etc., se reducen de forma contundente, no solo con el trabajo cardiovascular, sino también con el trabajo de fuerza.
La ley de las 3 preguntas:
Para la mejora de la condición física debes plantearte 3 preguntas claves para determinar qué tipo de ejercicio debes hacer:
-Que necesitas realmente, cuál es tu objetivo específico como para mejorar tu estado de salud actual.
-Cómo conseguirlo. Que entrenamiento utilizar para conseguir el objetivo que nos planteamos.
-Qué condiciones personales, sociales o temporales determinaran la elección de tus entrenamientos para conseguir tus objetivos. Aquí puede ir, tu nivel de forma física, el tiempo para entrenar, tus preferencias, motivaciones, etc.
Caminar, más útil de lo que crees: No desestimes el poder de la caminata. Tanto si eres corredor habitual, como un principiante, los largos paseos te resultan muy beneficiosos. Durante los ejercicios de baja intensidad, es decir caminando, la lipolisis o quema del tejido adiposo aumenta de 2 a 5 veces con respecto a los niveles de reposo. Este dato es muy importante porque te permite perder grasa sin sobrecargar las estructuras articulares, tendinosas y musculares en momentos en los que se debe descansar de la carrera o cuando aún, en un primer momento, no se puede correr por el exceso de peso.
Entrenamiento de la resistencia en 30”: Puedes aumentar tu capacidad aeróbica con esfuerzos cortos e intensos. Recientes estudios lo demuestran. No solo se mejora la resistencia con sesiones de ejercicio cardio de más de una hora, curiosamente los esfuerzos de alta intensidad pueden conseguir resultados similares en mucho menos tiempo. Se necesita una base física previa para poder hacer este tipo de trabajos, que no es apto para sujetos desentrenados o principiantes.
Calentamiento 10m de aumento progresivo de intensidad, de suave a media.
Fase intensa, 30” a la máxima intensidad posible que puedas mantener hasta el final.
Recuperación: repite la secuencia fase intensa-recuperación de 4 a 8 veces, según tu nivel de forma.
Vuelta a la calma: finaliza siempre con 5m a trote suave.
Estira según tu entrenamiento: No es lo mismo hacer cardio que pesas.
Después de hacer ejercicio, lo recomendable es estirar para poder recuperar la musculatura y no acentuar el riesgo de lesión.
Tras un entrenamiento aeróbico de larga duración no es conveniente iniciar los estiramientos al finalizar el esfuerzo, ya que existe una acumulación de sangre en las zonas activas, es mejor comenzar con movimientos relajados, a favor de la gravedad, para redistribuir la sangre y luego realizar los estiramientos.
En las recuperaciones en ejercicios fraccionados, trabajo de series, es conveniente efectuar ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, ya que contribuirán a una mejor recuperación muscular entre repeticiones y evitarán posibles sobrecargas y contracturas. Una vez concluido el ejercicio es conveniente realizar los estiramientos sin recurrir a giros, circunducciones ni rebotes.
Si tu ejercicio es anaeróbico de alta intensidad. Debes estirar con extremo cuidado y lento. Al notar cierta relajación después del primer estiramiento, repite la operación ya ejerciendo mayor presión.
Que sucede cuando duermes…dulces sueños: No todos los sueños son iguales. Sino pregúntaselo a tu cerebro. Durante nuestro sueño nocturno alteramos varias fases de sueño profundo y sueño REM en ciclos de 90-100 minutos que se van repitiendo durante la noche.
Nada más dormirte, entrás en la fase 1, de sueño ligero, en la que son frecuentes las imágenes a medio camino entre sueño y realidad.
Tras unos minutos, pasás un punto de no retorno a partir del cual eres menos consciente de tus sensaciones corporales. Después de eso, caes en un sueño profundo en las fases 2 y 3.
En la fase 4, tu respiración y ritmo cardíaco se hacen más lento. Es difícil despertarte y sueles adoptar una posición fetal.
Las fases 3 y 4 son esenciales para tu restauración física y psíquica. Durante el sueño se genera hormona del crecimiento, y si no descansas adecuadamente, lejos de quemar más calorías por permanecer más tiempo activo, puedes llegar a ganar peso al generarse más cortisol, hormona del estrés, que te hace acumular grasa para tener energía de reserva, ya que tu cuerpo interpreta que hay una situación de alarma.
Después de un corto período de regreso a la fase 2, entrás en la fase de sueño REM, en la que tus ojos empiezan a bailar detrás de tus parpados, y tu cerebro se encuentra muy activo. El primer período de sueño REM solo dura 5m antes de que regreses a la fase de sueño profundo.
El sueño se va volviendo más ligero según se repiten los ciclos y las fases de sueño REM son más prolongadas según avanza la noche.
