Debido al momento sanitario que atraviesa el mundo, la realización de actividad y ejercicio físico será determinante para la mantención y/o mejora de la condición física. También colabora en el control y manejo de los estados emocionales alterados, la mejora del sistema inmune, la conciliación del sueño, entre otras variables psico-fisiológicas. Los adultos mayores deberán realizar ejercicios para seguir un estilo de vida saludable y preventiva. Aquí, ideas y rutinas.
La realización de actividad y ejercicio físico es indispensable para la mantención y mejora de la condición física, psicológica y social de las personas en todas sus etapas de vida, y en particular en adultos mayores. De esta manera, se procura un mejor y mayor desempeño en las actividades de la vida diaria, como así también, el grado de independencia y funcionalidad para dichas tareas. La vida es movimiento y a través del mismo, es donde podemos ser libres y desarrollarnos en todo nuestro potencial, haciendo de la vida un lugar de encuentros, desafíos y emociones.
Desde el Departamento de Deportes UADE, sugieren y hacen hincapié sobre la importancia de la realización de actividad física en poblaciones de adultos mayores como estilo de vida saludable y preventiva.
Dado el momento sanitario que atraviesa el mundo, la realización de actividad y ejercicio físico será determinante para la mantención y/o mejora de la condición física, como así también, la colaboración en el control y manejo de los estados emocionales alterados, la mejora del sistema inmune, la conciliación del sueño, entre otras variables psico-fisiológicas.
Por este motivo, los profesores Fernando Palladino y Gabriel Katz idearon una rutina apta para los mayores de 60 años.
PRINCIPIOS DE PLANIFICACIÓN:
– Adhesión: Uno de los principios más importantes para asegurar la continuidad y duración del entrenamiento a través de los años. El mismo debe generar satisfacción y motivación para instalar el hábito saludable.
– Individualización: tener en cuenta las características generales de dicha población, los gustos, preferencias y posibilidades de la persona que entrena.
– Propósito: establecer objetivos específicos y particulares (con anterioridad) en relación a la persona que entrena, pudiendo así seleccionar los mejores medios (ejercicios y actividades) y que tengan estrecha relación con los objetivos propuestos.
– Bienestar: el entrenamiento a través de ejercicios debe perseguir mejoras progresivas y graduales a través del tiempo, procurando mejorar y mantener la salud, el rendimiento, evitando al máximo alteraciones físicas, psicológicas, lesiones, etc.
– Frecuencia semanal y duración: Se aconseja en dicha población entre 2 a 4 entrenamientos o estímulos semanales (con 48hs de recuperación, es decir, día por medio) con una duración que va de los 20’ a los 45’, en función del tipo de ejercicio o actividad a realizar.
-Intensidad: Grado de esfuerzo que debe provocar dicho entrenamiento. El mismo debe ser de baja a media intensidad, buscando calidad y eficiencia más que cantidad.
-Volumen: Cantidad de veces que se realiza un esfuerzo dentro del entrenamiento o el ejercicio físico. El mismo debe ser bajo o medio, con pausas que permitan la correcta ejecución del ejercicio o actividad a realizar.
-Complejidad: Buscar ejercicios o actividades que se encuentren al alcance de la persona que entrena, acordes a los objetivos planteados con anterioridad y que persigan el principio de ir de lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil y de lo conocido a lo desconocido. No se puede entrenar aquello que no sé o no puedo realizar.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
FUERZA
Ejercicios con el propio peso corporal o con resistencias externas (peso acorde, barras o bastones, botellas llenas de líquido, elásticos, etc.) que procuren trabajar todo el cuerpo de forma armónica (principalmente tren inferior y zona central del cuerpo) y que tendrán una mayor o menor incidencia en la capacidad cardio-respiratoria. Y que además incidan positivamente en las actividades de la vida diaria y laboral de la persona.
Organización: En forma de circuito y/o estaciones donde se pueden agrupar 2 a 5 ejercicios diferentes (tren superior, inferior y zona central), de manera circular y alternada para trabajar todo el cuerpo. Con pausas entre ejercicios y entre vueltas, para permitir la recuperación y la calidad de los movimientos. Realizando 1 a 3 vueltas al circuito. Trabajando por tiempo de trabajo y pausa (ejemplo: 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso).
Se sugiere estímulos de trabajo no mayor a los 25/30 segundos, con pausas iguales o mayores, para favorecer la calidad de los ejercicios. Trabajando por repeticiones (dentro de un mismo ejercicio) en un número de 6 a 15, según el grado de esfuerzo y dificultad de dicho ejercicio. Finalizar siempre con vuelta a la calma y elongación.
RESISTENCIA O TRABAJOS CARDIOVASCULARES
Organización: A través de circuitos de fuerza para trabajar de manera conjunta la resistencia y la fuerza muscular. (adecuando los tiempos de estímulo/pausa para tener un mayor o menor compromiso cardio-respiratorio) Caminatas con diferentes duraciones o intensidades (dentro del ámbito doméstico disponible).
Bicicleta fija (si tiene en su hogar), con un menor compromiso articular de cadera, rodilla y tobillo. A través de la actividad física diaria y/o laboral, en la realización de tareas domésticas, subir y bajar escaleras, desplazarse con regularidad y no permanecer mucho tiempo sentado.
Ejemplo de sesión de entrenamiento en circuito: (buscaremos entrenar todo el cuerpo de manera alternada tren inferior/superior/zona media)
A) sentadilla con silla: tomando una silla como referencia, a un metro de la misma, debo pararme y sentarme de manera controlada.
Consideraciones técnicas:
*El movimiento debe partir del miembro inferior a través de las rodillas y caderas (flexionando y extendiendo las mismas)
*La velocidad debe ser controlada
*El tronco debe estar alineado (tronco/ cuello) Los brazos acompañan el movimiento (al costado o adelante del cuerpo) para mejorar la estabilidad
*Los pies deben estar un poco más separado que el ancho de caderas con las plantas del pie bien apoyadas.
Variante de progresión: Apenas tomo contacto con la silla, cambio el ritmo (velocidad) para pararme. Me siento lento y me paro más rápido. Saco la silla como referencia y trabajo sin apoyo
Variante más sencilla: Con la silla como referencia, me sujeto con las manos de un punto fijo (ejemplo baranda o soporte) para ayudarme a sentar.
B) Empuje con los brazos: en el suelo apoyando las rodillas en el mismo, empujo el suelo flexionando y extendiendo los codos.
Consideraciones técnicas: Las manos se apoyan por debajo de la línea de los hombros La separación de las manos debe ser un poco mayor que el ancho de hombros. El tronco debe estar alineado, con el cuello y la mirada puesta hacia el piso. Cuando flexiono los brazos (toma del peso del cuerpo) trato de tocar con el pecho el suelo.
Variante de progresión: Alejo el apoyo de rodillas del centro del cuerpo. Sin apoyo de las rodillas.
Variantes más sencillas: (descargar peso de los brazos) En apoyo de rodillas empuje una superficie más alta que el suelo (ejemplo sillón). Desde parado, empujo la pared flexionando y extendiendo los codos (mayor o menor inclinación).
C) bisagra de cadera: desde parado flexiono y extiendo la cadera (en un movimiento hacia adelante y atrás) sacando y metiendo cola.
Consideraciones técnicas:
*Pies separados ancho de cadera
*Tronco erguido alineado siempre con el cuello
*Cuando se produce la flexión de cadera (cola hacia atrás), el tronco se mantiene lo más erguido posible (sin flexionar la espalda) y se flexionan un poco la rodilla (leve)
*Cuando se produce la extensión de cadera (cola hacia delante) se extiende las rodillas y la fuerza viene de la cadera y no dé la espalda baja (zona lumbar)
Variantes de progresión: Cuando se flexiona la cadera se levantan los brazos (a la altura de los hombros). Se busca una mayor amplitud (flexión de cadera) haciendo un movimiento más pronunciado
Variantes más sencillas: Parado con una referencia (pared) para tocar cuando flexiona la cadera (cola hacia atrás). Con dos referencias pared atrás (Ídem anterior) y con un bastón de madera como soporte en el suelo (apoyado de un extremo y tomado por el otro).
D) Abdominal plancha: parado contra la pared, de frente a la misma, apoyo los antebrazos y mantengo la postura durante un tiempo determinado.
Consideraciones técnicas:
*Distancia con la pared para poder apoyar los antebrazos
*Cuerpo alineado (pies, piernas, tronco y cuello) con mirada hacia delante
*Mientras estoy apoyado en la pared, hago que empujo, manteniendo la postura y apretando cola y panza.
*Pies anchos de cadera, para tener una buena base de apoyo en el suelo.
Variantes de progresión: Ídem en apoyos de manos. En apoyo de manos y me quedo con una sola pierna apoyada en el suelo. Ídem anterior, apoyo una sola mano, con ambos pies en el suelo Aumentando la inclinación del cuerpo, antebrazos apoyados en una superficie más baja (ejemplo una mesa). Ídem anterior, en apoyo de manos con codos extendidos.
E) movilidad articular de tronco: parado con un bastón (tipo escoba) realizamos rotaciones de tronco e inclinaciones laterales
Consideraciones técnicas:
*Pies separados un poco más que el ancho de caderas, para tener una buena base de sustentación.
*El bastón lo apoyamos en los hombros, por detrás de la cabeza, y lo sujetamos por las extremidades con las manos.
*Las rotaciones deben iniciarse desde el centro del cuerpo, con la mirada hacia delante y el cuerpo alineado.
*Las inclinaciones laterales deben iniciarse desde el centro del cuerpo, con los pies y las caderas fijas en el lugar.
Variantes de progresión: Aumentar el rango de movimiento (amplitud). Aumentar la velocidad de ejecución. Disminuir la base de sustentación acercando los pies (menor distancia entre ellos).
F) movilidad articular de la cintura escapular: (hombros, brazos, tronco) En posición de pie o sentado, con ayuda de un bastón, realizamos movimientos donde intervenga todo el complejo articular de hombros (flexiones, extensiones, rotaciones, etc.)
Consideraciones técnicas:
*De pie o sentado, tomando el bastón con las manos por sus extremidades (base de agarre amplio)
*Realizar movimientos por delante del cuerpo, llevando el bastón de arriba hacia abajo con codos extendidos.
*Por detrás de la cabeza, realizar movimientos desde los hombros hasta llevar el bastón por encima de la misma extendiendo los codos
*Ídem anterior, pero con el bastón apoyado por delante del cuerpo (clavícula) y llevarlo hasta arriba de la cabeza extendiendo los codos
Variantes de progresión: Desde posición sentado pasar a estar de pie. Ampliar o reducir la base de sustentación (separación de pies). Aumentar la velocidad de ejecución. Aumentar el rango de movimiento (dentro de las posibilidades y limitaciones articulares). Quitar de manera permanente o temporal el número de apoyos en el suelo (1 pie).
G) transportes: realizamos desplazamientos caminando con cargas externas al cuerpo (bolsas, botellas, bidones, mochilas, bolsos, etc.) sujetando los mismo con las manos, incorporando la estabilidad central del cuerpo.
Consideraciones técnicas:
*Cuerpo alineado con mirada al frente, tomo la carga a transportar sujeta en las manos. (La misma debe estar acorde a las capacidades de la persona)
*Realizar desplazamientos con la misma caminando, con los brazos al costado del cuerpo sin que se balanceen, con pecho erguido y hombros hacia atrás (sin encoger los mismos)
*Controlar la zona central del cuerpo (cadera, zona abdominal y espinal, cintura escapular y cuello) iniciando la fuerza desde la misma, generando un bloque con el cuerpo.
*Importante no arrastrar los pies al caminar, realizando pasos alternados.
*Caderas y hombros deben estar siempre alineadas (en todo momento al caminar)
Variantes de progresión/regresión: Aumentar o reducir la cadencia de pasos (ritmo y cantidad de los mismos). Aumentar o disminuir el tiempo de contacto de los pies en el suelo y el tiempo del pie en el aire al caminar. Aumentar o disminuir la distancia a recorrer en el transporte. Aumentar o disminuir el peso de la carga (la misma generara mayor o menor desestabilización). Aumentar o disminuir la elevación de rodillas al caminar (generando mayor tiempo de contacto y estabilidad a una pierna) sin perder la calidad técnico-postural del ejercicio.
(Urgente 24)