(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Ya llegando a los 30 años cuando se llega casi al límite del máximo rendimiento y donde se empiezan a notar pequeños deterioros y rendimientos de las diferentes capacidades físicas, es clave fortalecer los músculos para evitar el deterioro progresivo, mantenerse sano y fuerte.
Desarrollar, mantener, mejorar, entrenar y tener FUERZA muscular es beneficioso para el cuerpo. De allí la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza para el buen funcionamiento del organismo.
Este tipo de entrenamiento utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de la persona para ejercer fuerza. Por eso al entrenar la fuerza se debe hacer de forma adecuada, conociendo las habilidades y limitaciones propias y lo más importante, bajo la supervisión de un profesional.
Toda rutina debe incluir variedad de ejercicios y ser multifactorial, estimular a todos los grupos musculares.
Básicamente el entrenamiento de la fuerza consiste en vencer una resistencia mayor a la del musculo. Esto se logra mediante diversos elementos como maquinas, mancuernas, barras, bandas, discos, pelotas, etc. También es posible y muy beneficioso utilizar el propio peso corporal como un elemento para generar resistencia. Es más, debería ser ideal comenzar los trabajos de fuerza muscular con el propio peso corporal para luego de dominarlo empezar a estimular con elementos externos a él.
De nada servirá manipular X cantidad de peso extra, si no podemos manipular y controlar nuestro propio peso corporal en el espacio.
Nuestro sistema de entrenamiento se basa en 4 pilares del cuerpo humano que lo abarcan en su totalidad:
- Locomoción.
- Cambios de nivel.
- Empuje y tracción
- Rotación.
De esta manera entrenamos el cuerpo de forma completa respetando como se mueve el cuerpo en el espacio.
Hasta por una cuestión de salud, es recomendable realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza durante la semana. Un entrenamiento de fuerza diseñado para cada individuo y sostenido en el tiempo, proporciona una serie de beneficios para la salud:
. Sistema cardiovascular: el ejercicio promueve un mayor movimiento de sangre, lo que hace más fuerte al corazón, Levantar pesas aumenta la capacidad aeróbica, es decir, ayuda a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan hacia los músculos de manera más eficiente.
. Metabolismo: este se acelera mientras se realiza el ejercicio y hasta 2 horas después de haber finalizado la rutina. El aumento del ritmo metabólico quema grasas y permite disminuir los niveles de sustancias nocivas en sangre como los triglicéridos y el colesterol.
. Postura: El entrenamiento de fuerza entrena músculos que habitualmente no se utilizan pero que son indispensables para mantener una buena postura y evitar así, dolores y sobrecarga en otros músculos.
. Diabetes: entrenar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, ya que quema azucares para obtener energía,
. Fracturas y Lesiones: este tipo de actividad aumenta la densidad ósea, así los huesos y las articulaciones son menos propensas a lesiones y fracturas. Además, el entrenamiento de fuerza fortalece la línea media, lo que favorece al equilibrio.
Sobrepeso: cada musculo entrenado requiere más calorías diarias. Este gasto de energía extra ayuda a prevenir la obesidad.
. Salud Mental: realizar entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana ayuda a mantener una buena imagen corporal y genera mejor disfrute de la actividad física, Además es capaz de reducir los síntomas de ansiedad. Mejora la autoestima y genera endorfinas de felicidad, alegría y ganas de vivir.
El entrenamiento de fuerza exige mucho trabajo al Sistema Nervioso Central, por eso la rutina debe ser programada especificando la intensidad, el volumen de la carga y el tiempo de trabajo y descanso.!
Tratar de que el entrenamiento sea multiarticular, evitar movimientos bruscos, explosivos o rápidos. Respetar la progresión de los ejercicios y cargas. Tener muy en cuenta la RESPIRACION, evitar contener la respiración mientras se realiza la fuerza ya que aumenta la presión interna.
Es necesario beber suficiente agua, durante y después del entrenamiento. El trabajo muscular provoca una secreción de sudor que contiene mucha agua, lo que aumenta la concentración de electrolitos en el cuerpo.
El músculo crece y se fortalece durante los períodos de descanso.
