(por Fernando “coco” Maineri)
Cuando ponemos en acción un determinado grupo muscular, realmente no entrenamos un músculo, sino que entrenamos movimiento. Es decir, nuestro sistema nervioso pone en acción una serie de grupos musculares que actúan de forma coordinada para producir un movimiento articular. Los grupos musculares sinergistas asisten al principal. Normalmente estos músculos secundarios o sinergistas son los de menor tamaño, bíceps, supinador, aductores, etc.
En muchas ocasiones el éxito o eficiencia y seguridad del movimiento depende de estos pequeños grupos musculares que actúan desde un plano secundario. Si se encuentran fatigados no podrán asistir correctamente al musculo principal, restando eficiencia al movimiento, e intentaremos involucrar a otros músculosmás débiles con el riesgo de provocar sobrecargas o lesiones. Por ejemplo, si fatigamos al tríceps y posteriormente realizamos un press de banca para el pectoral, restaremos eficiencia al movimiento de extensión de brazos, comenzamos a arquear la zona lumbar y tensaremos los músculos del cuello en un intento de elevar la barra(si lo que buscamos es trabajar en fuerza).
En un plano muscularmente más profundo, se encuentran los músculos estabilizadores, que son los encargados de proporcionar estabilidad, fijando articulaciones para que otras puedan traccionar con fuerza, En mi caso, los más trabajados en mi sistema.
Es un trabajo muy importante, no solo permiten una mejor tracción muscular al musculo principal, sino que liberan de cargas a articulaciones de sostén como la columna o cadera. Normalmente son músculos más profundos y que al no ser visibles no llegamos a prestarles atención, no se suelen localizar con facilidad y pasan desapercibidos. El transverso del abdomen, el diafragma, romboides, glúteo, son algunos de estos grupos musculares que tienen una función principalmente de estabilización.
Elentrenamiento de la fuerza a través de ejercicios de musculación no se localiza únicamente en un determinado grupo muscular, sino que las acciones son ayudadas por otros grupos musculares que actúan como sinergistas y otros que ayudan a estabilizar los diferentes segmentos corporales. Momento que queda anulado cuando se entrena solamente con máquinas.
Cada músculo se relaciona con otro debajo de nuestra piel, en nuestra maquina bien engrasada que es el cuerpo humano.
Cuando realizamos ejercicios con pesos libres o autocarga, tenemos la intención de trabajar un determinado grupo muscular, abdominal, cuádriceps, pectoral… Este es el principal grupo muscular que realiza la acción, el protagonismo y la tensión de la carga se localiza en todo su rango articular. Sin embargo, muy pocas veces prestamos atención a lo que sucede a nivel muscular en el resto de nuestro sistema muscular. En muchas ocasiones, el rendimiento, eficacia y ejecución correcta del ejercicio depende de cómo interactúan el resto de grupos musculares. Por esta razón prestaremos atención a los músculos sinergistas, secundarios, y los estabilizadores que intervienen su funcionamiento en el ejercicio y de esta forma podrás mejoraren tus ejercicios y evitar sobrecargas y posibles lesiones.
Algunos ejercicios específicos de trabajo y estabilización:
Fondos Santana: Denominadasasí en referencia a Juan Carlos Santana, por sus aportaciones con diferentes ejercicios en el funcional training. Este ejercicio es muy representativo del entrenamiento funcional donde no se entrenan músculos sino movimientos. No es un trabajo clásico de musculación analítica de un grupo muscular, sino que actúan diferentes músculos coordinados en un movimiento.
Implicación y desarrollo muscular: En la primera fase del fondo, el responsable de la acción es el pectoral ayudado por el tríceps y deltoides anterior como sinergistas. En la segunda fase, la acción la realiza el deltoides posterior con el trapecio y romboides.
Existe un trabajo importante de los abdominales como estabilizadores. También aductores y cuádriceps. Para mantener la posición
Encogimientos laterales sobre fitnessball, o piso: El oblicuo realiza la contracción provocando la inclinación lateral del tronco, otros músculos como el recto del abdomen y el transverso actúan como sinergistas ayudando.
Sentadilla: es uno de los ejercicios más completos, se llegaa activar todos los músculos del tren inferior. Es el ejercicio más indicado para el glúteo, ya que este músculo es el másgrande, fuerte y potente del cuerpo. Es ayudado por el cuadriceps, bíceps femoral y lumbares actúan como secundarios. El abdomen, gemelos y aductores actúan como estabilizadores.
El patinador: El gran protagonista es el glúteo de la pierna que va por atrás, los isquiotibiales como secundarios y toda la musculatura de la pierna de apoyo como estabilizadores para mantener la postura. Tambiéntodas las musculaturas del tronco, abdominales y lumbares actúan estabilizando para mantener la posición, columna erecta, evitar sobrecargas y lesiones.
Dominadas: ejercicio clásico de espalda, y todos los grupos musculares de la parte posterior del tren superior. Dorsal ancho como principal, deltoides, trapecio, romboides, bíceps, como sinergistas.
Elevaciones laterales: Especifico para el deltoides, hombros. Como estabilizadores del tronco, zona media abdominal transverso, lumbar, paravertebrales. El serrato mayor fija la escapula.
Aperturas; ganar fuerza y flexibilidad con control postural, específico para el pecho, asistido por el deltoides y bíceps.