(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
El ejercicio para el desarrollo de la fuerza se relaciona con el tipo de contracción muscular.
Contracción muscular isométrica: Una contracción isométrica es la que no produce cambios en la longitud del músculo en el ángulo de la articulación en la que se produce la contracción. Se ha demostrado que el ejercicio isométrico es más eficaz cuando se mantienen 6710 contracciones máximas durante al menos 6”. Después de descansar entre cada turno, el deportista repite el ejercicio de 5 a 10 veces. La fuerza conseguida con el ejercicio isométrico es específica para el ángulo en el que se produce la contracción.
Contracción muscular isotónica: Alargando o acortando en musculo o moviendo una parte del esqueleto en toda la gama del movimiento, se realiza una contracción isotónica. El ejercicio isotónico supone el movimiento de una fuerza resistiva, una parte del cuerpo o un objeto, y también se puede denominar contracción dinámica. Un ejercicio isotónico no implica las mismas fibras musculares durante todo un movimiento concreto, ya que la carga se mantiene constante, independientemente del ángulo de la contracción y del grado de fatiga. Así la máxima ganancia de fuerza se da en las fibras empleadas en la parte inicial del movimiento, cuando se ha superado la inercia. La menor ganancia se da en el punto medio de la contracción.
La principal utilidad de realizar ejercicios con contracción isotónica es que favorecen el rango articular de moción y aumentan la circulación y la resistencia. Durante un movimiento isotónico contra resistencia, el musculo se debe colocar primero en posición estirada para asegurar la máxima inervación hacia las fibras musculares. Tras ese estiramiento completo, la parte del cuerpo se mueve concéntricamente lo más lejos posible y luego excéntricamente hacia la posición de estiramiento inicial.
La contracción concéntrica, o resistencia pasiva, se refiere al acortamiento del musculo. La contracción excéntrica, o resistencia pasiva, se refiere al alargamiento del musculo. La acción muscular excéntrica enerva más fibras musculares, es capaz de producir fuerzas mayores y consume menos oxigeno que una contracción concéntrica.
En los ejercicios pliométricos, una contracción excéntrica precede inmediatamente a una concéntrica. Las fuerzas que genera la contracción concéntrica posterior aumentan significativamente por el almacenamiento y recuperación de energía elástica en las fibras musculares. La contracción excéntrica tiende a producir más dolor muscular.
La recuperación de la fatiga muscular es más rápida en el ejercicio isotónico que en el isométrico. Los ejercicios isotónicos que implican una resistencia cada vez mayor se denominan ejercicios de resistencia progresiva.
La resistencia variable es un método frecuente para entrenar la fuerza que se utiliza en muchos aparatos comerciales, la resistencia varía de acuerdo al ángulo del tirón.
La acomodación de resistencia es una forma de ejercicio isocinético. Como la resistencia variable, utiliza la total implicación de las fibras musculares. Produce resistencia de acuerdo con lo que ejercen los músculos que trabajan y varía según el rango de movimiento y el grado de fatiga desarrollado durante el ejercicio.
El elemento clave que la distingue de otras formas de entrenamiento de resistencia es la velocidad. No importa la cantidad de fuerza que ejerce el musculo en tensión, el aparato permitirá el movimiento a la velocidad establecida. Con este método, una contracción máxima del músculo en todos los ángulos de articulación corresponderá a una resistencia máxima en los mismos. Una importante ventaja de este método es la posibilidad de entrenar a diferentes velocidades, desarrollando así no solo la fuerza, sino también la potencia y la resistencia.
Un inconveniente importante y no menor, es que los resultados dependen de la motivación del deportista ¡Su estado emocional!, para trabajar al máximo nivel durante toda la sesión de entrenamiento.
