(por Fernando “Cocó” Maineri)
Comúnmente, eran ejercicios específicos denominados “para la mujer”. Luego de años de estudio, efectividad y mejoras en rendimiento, tanto como estético y fortalecimiento, fueron adoptados en forma general por todos aquellos que realizan cualquier tipo de actividad física.
Algunos de estos ejercicios no deben faltar en una rutina de tonificación, fortalecimiento para trabajar de forma específica los glúteos y piernas.
Son ejercicios muy sencillos que no requieren equipamiento complejos, tan solo algunos apoyos y mancuernas o bandas. Si deseas te sugiero realizar de 4 a 6 series de unas 15 a 20 repeticiones.
Utilizarás la maquina mejor inventada, el propio cuerpo, así evitarás lesiones, estrés articular, muscular, tendinosos, contracturas, etc.
El límite lo ponés vos. ¡Y la idea siempre ¡es trabajar sin dolor!
- Sentadilla estilo sumo: separa ampliamente las piernas, intenta que tus rodillas se sitúen encima de los talones, esta posición involucrara a la musculatura del glúteo en el ejercicio. Flexiona tus rodillas ¡siempre! Utilizando la bisagra de la cadera como norma n1.
La profundidad, es la intensidad y hasta donde puedas bajar sin dolor. Un cuarto, media, o sentadilla profunda. Espalda recta, activando paraespinales, lumbares y evitando dolor en esa zona.
- Sentadilla con medicine ball: consiste en una sentadilla colocando un medicine ball entre tu espalda y la pared.
Separa bien tus apoyos de los pies y realiza una flexión de rodillas hasta que la cadera llegue a la altura de tus rodillas, desde esa posición empuja hacia arriba para la posición inicial.
- Tijeras-estocadas: con o sin elevación pierna anterior elevada: Representan un ejercicio clásico para trabajar las piernas, ya que es como nos movilizamos, a un pie. Si deseas activar más el glúteo, separa bien las piernas, manteniendo el apoyo amplio y bajando la rodilla de atrás hasta que toque el suelo.
El descenso debe ser vertical y no hacia adelante, al igual que el ascenso.
La variante, algo más intensa es elevar la pierna de atrás sobre elevación. Todo el peso recae sobre a pierna adelantada, zona glútea e isquios.
- Ejercicios de súper glúteos: utilizando bandas:
Excelente ejercicio de aperturas, con desplazamientos lateras.
Además los ejercicios localizados de patas posterior con talones y con rotación externa del pie.
Existen infinidad de ejercicios en diferentes redes, la idea es buscar ejercicios fáciles, efectivos y que no te lesionen. Los muy difíciles, de malabares, y llamativos son para el circo.
Lo puedes realizar en tu casa. Lo ideal es hacer una evaluación de postura, debilidades, y necesidades para cada uno.
De ser posible, es ideal tener un monitor, un profesor que te guíe.
Así que a moverte y entrenar, no dejes pasar más un día, cada uno, es un día ganado, es salud, alegría, bienestar y te va ayudar a sentirte más fuerte y rendir, tanto físicamente como en tu trabajo y actividades diarias.
