A menudo ¿Quién no se queja de algún dolor en su espalda?
Los esfuerzos cotidianos, los malos hábitos posturales, las horas laborales, la inadecuada corrección postural, los esfuerzos deportivos realizados con altas cargas, volúmenes, intensidades, pueden producir graves secuelas en la salud de la espalda.
Para prevenir el dolor de espalda no basta con la práctica de ejercicio físico, es necesario también una correcta higiene postural. Conocer el análisis anatómico de la columna, sus movimientos, músculos implicados, palancas, puntos de apoyos, y tener como objetivo poder practicar cualquier disciplina manteniendo la espalda sana y equilibrada.
La realización de diferentes técnicas de ejercicios es reducir las presiones, el stress, que tiene que soportar nuestra columna, y una adecuada descarga de compresión.
No solo importa elegir bien los ejercicios. La forma de llevarlos a cabo tiene también suma importancia: el movimiento debe ser lento y controlado en todo momento y debemos hacer una fase central en la que se mantiene la posición. (Isométrica)
En todas las repeticiones existen 3 fases:
- Fase isotónica concéntrica: contraemos hasta lograr la posición requerida.
- Fase isométrica: mantenemos la postura –sin movimiento- entre 6 y 8 seg.
- Fase excéntrica: volvemos a la posición inicial despacio, frenando el movimiento, relajando al final la musculatura implicada.
Al tratarse de músculos estabilizadores, aportan estabilidad a las articulaciones, debemos realizarlos en una determinada angulación o posición.
Los músculos implicados en estos trabajos: recto abdominal, transverso, glúteos, ileocostal-espinales, -lumbares,-dorsales y cervicales- y musculación dorsal, dorsal ancho, redondos, romboides y trapecios.
El ejercicio físico controlado y aplicado con la supervisión de especialistas puede proporcionar muchos beneficios en la prevención y rehabilitación de las lesiones de espalda. Es lo que se conoce como kinesiterapia, o curación a través del movimiento.
La potenciación selectiva de la musculatura que interviene en el mantenimiento de la postura, junto a la elongación de la musculatura predominante (estiramiento de los músculos que tienden a sobrecargarse), ayudan a corregir las posibles alteraciones de las curvaturas de la espalda.
Hay que educar la retracción de hombros, (llevarlos hacia atrás). Para ello potenciar los músculos romboides, trapecio, redondo y dorsal, y estirar pectoral mayor y menor.
También hay que educar la retroversión pélvica, (girar la parte alta de la pelvis hacia atrás). Por eso es fundamental potenciar abdominales, rectos, transverso y glúteos.
Una musculatura bien entrenada, elástica y fuerte ayuda a prevenir los procesos degenerativos que se manifiestan en las diferentes articulaciones, especialmente en las vértebras.
Para prevenir lo mejor es realizar un entrenamiento combinado de ejercicios de elasticidad, fuerza y resistencia. Para que un musculo realice un movimiento óptimo desde el punto de vista biomecánico es necesario que este se desarrolle en su recorrido completo, tanto en la contracción como en su estiramiento.
Debemos estirar antes, durante y después de practicar deporte, e introducir una rutina de ejercicios de fácil ejecución en la vida diaria, en el trabajo, o en casa.
En definitiva ejercicios funcionales, que sean lo más parecido a los movimientos cotidianos.
Consejos prácticos:
Después de entrenar, elongar la columna, así como introducir ejercicios de sobrecarga, lo que asegura un óptimo funcionamiento de los discos intervertebrales.
Disponer de una musculatura fuerte y practicar en posturas que no conlleven sobrecarga excesiva.
Respirar de la manera adecuada a la intensidad y complejidad del esfuerzo.
Flexibiliza la articulación de la cadera, elongando el psoas, el recto anterior de los cuádriceps y la musculatura isquiotibial, lo que reduce la tensión lumbar.
Un adecuado desarrollo de la musculatura abdominal es fundamental para el sostén de la columna, así como los lumbares.
Evitar posiciones forzadas y tensiones excesivas, esto desencadena contracturas y desequilibrios.