Hacer ejercicio de forma regular está asociado con una serie de beneficios para la salud, desde un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y cáncer hasta un mejor estado de ánimo general.
A contrapelo de lo que muchas campañas publicitarias dicen al comienzo del verano, no se necesitan nuevos regímenes de entrenamiento intenso, ni costosas membresías en gimnasios para aprovechar los beneficios del ejercicio.
Los estudios sugieren que la actividad física en cantidades modestas de intensidad moderada, como caminar o hacer yoga, es en realidad un camino más confiable para mejorar la salud física y mental que grandes cantidades de movimiento vigoroso.
En última instancia, el mejor ejercicio es el que mejor se adapta a la rutina diaria de cada persona y a sus gustos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa.
Por ejemplo, andar en bicicleta a paso ligero durante 20 minutos cada día o tres veces por semana durante 25 minutos serían suficientes.
Los adultos que pasan la mayor parte del día sentados deben equilibrar cada hora que son sedentarios con dos minutos y medio de actividad física moderada a vigorosa.
De hecho, la evidencia sugiere que equilibrar el estar sentado con breves descansos activos es tan efectivo para la salud como 150 minutos de actividad por semana, cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedad y muerte.
3 consejos para lograr el hábito del ejercicio
En caso de trabajar sentado durante todo el día:
- Configurar un temporizador que recuerde tomar un descanso una vez por hora. Cada vez que suene, hacer sentadillas o saltos de tijera, caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras o cualquier actividad física que acelere el corazón.
Si no se cuenta con tiempo durante la semana:
- La evidencia sugiere que hacer entrenamientos más largos menos días (como el fin de semana) no es ni mejor ni peor que un ritmo mayor, en términos de esperanza de vida y de riesgo de desarrollar cáncer o enfermedades del corazón. Puede ser una caminata, un partido de fútbol o explorar la ciudad en bicicleta.
Si falta motivación:
- Definir un plan con un compañero no solo hace más probable la concreción de los objetivos, sino que aumenta la tolerancia al dolor, según estudios. En este caso es clave asegurarse de que ambos estén alineados sobre qué tipo de actividad y el tiempo a invertir.
Un poco de ejercicio es mejor que nada
Un metanálisis de 11 estudios diferentes mostró que las personas que hacían algo de actividad física, pero que no alcanzaban del todo las recomendaciones de la OMS, aún tenían tasas de mortalidad más bajas en comparación con las personas que eran totalmente sedentarias.
De hecho, las personas que hacen ejercicio una vez por semana tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que hacen ejercicio todos los días sin descansos, según un estudio de 2015 publicado en la revista Circulation.
Es decir que descansar lo suficiente puede ser tan importante como hacer suficiente ejercicio.
Si el objetivo es mejorar el bienestar, no es necesario entrenar como un atleta. No obligarse a participar en actividades de alta intensidad en nombre de la salud es un buen primer paso.
*Fuente: «How much exercise do I need to stay healthy?», de Isobel Whitcomb para Popular Science.
