(Por Fernando «Cocó» Maineri)
Muchas personas necesitan un control de la musculatura profunda, así sea para su trabajo, condición física, postura, etc.
Para comenzar es conveniente activar el transverso que es el musculo más profundo del abdomen. La activación de este musculo producirá una reducción del diámetro abdominal. Para conseguir activarlo, colocate en cuadripedia, posición de banco, e intenta reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. Debes conseguir mantener esta contracción del transverso mientras que realizas algunas respiraciones, relaja tu abdomen y vuelve a intentarlo
Mueve tus brazos y estabiliza tu abdomen. Una vez controlado el ejercicio anterior, es necesario mantener una contracción abdominal para mantener estática la columna mientras que mueves tus brazos y piernas.
Desde posición de acostado, boca arriba, extiende el brazo y la pierna contraria. Debes controlar que tu columna lumbar no se separe del piso. Alternar piernas y brazos de forma controlada.
Cuando se logra la posición anterior, repetir el ejercicio pero ahora desde cuadripedia. No olvides mantener activado el transverso en todo momento, reduciendo el diámetro abdominal. La posición final es alinear pierna, columna y brazo.
El paso siguiente es aumentar las palancas articulares extendiendo piernas.
Control con giros.
Los oblicuos son los músculos encargados de realizar los giros e inclinaciones laterales. Para comenzar intentaremos controlar la estabilidad de la columna en forma estática y tumbado lateral. El ejercicio comienza con apoyos de antebrazo, y permanecer alineado.
Una vez que ya controlas la estabilidad de la columna, ha llegado el momento de controlar el movimiento de forma dinámica. En la misma posición anterior ahora eleva y desciende tu cadera expulsando el aire en la fase de elevación. Con este ejercicio, la demanda de estabilidad es mucho mayor ya que la base de sustentación es mínima, este control del equilibrio durante la ejecución provocara una mayor actividad neuromuscular y coordinación intermuscular.
Movimientos de rotación del tronco.
El paso siguiente son los movimientos de rotación de tronco, en este ejercicio los oblicuos y recto del abdomen realizan toda la acción muscular, sin embargo es un trabajo de toda la cadena anterior, involucraremos cuádriceps y psoas en el tren inferior y a pectorales, serratos, tríceps y deltoides del tren superior.
Desde la posición de fondo, plancha, gira el cuerpo hasta conseguir quedarte en cruz alineando los brazos en la vertical. Intenta q tu cadera no descienda, desciende de forma controlada y cambia de brazo.
Giros con el tren inferior.
Con este ejercicio tenemos la opción de controlar la intensidad con el grado de giro de las piernas, mientras mayor sea el recorrido, mayor será la palanca articular mayor la intensidad.
Colocate acostado pies colgados a 90g, los brazos en cruz, con apoyo en el piso, asegurate que tu espalda permanece siempre en contacto con el suelo. Comienza a girar las piernas a ambos lados, la cadera debe girar, pero la cintura escapular, hombros, siempre en contacto con la superficie.
Por último el ejercicio más intenso para el trabajo abdominal, acostado, prono y con los antebrazos apoyados en el suelo, intenta acercar la rodilla al codo contrario, pero sin que la rodilla llegue a tocar la superficie. Este ejercicio te obliga a elevar la cadera y flexionar y girar la columna, justo el movimiento que involucra a la musculatura de los oblicuos.
Y para terminar, todo trabajo de la cadena muscular anterior requiere un trabajo compensatorio de la cadena muscular posterior.
Acostado boca arriba, con apoyos de talones y manos, eleva la cadera hasta conseguir alinear todo tu cuerpo, hombros, cadera, y rodillas. Mantén el abdomen contraído durante la ejecución del ejercicio.
