(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Comenzar gradualmente para ir aumentando progresivamente la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar. Si es necesario, distribuir la actividad física planificada en sesiones más cortas, o realizarlo en etapas, doble turno, ejemplo.
La cantidad de ejercicio a realizar un adulto sano debe hacer a la semana 150 minutos de ejercicio a intensidad moderada, esto es, como poco, andar rápido o andar en bicicleta.
Lo ideal es iniciar con tiempos de 30 minutos diarios, 5 días a la semana, o realizarlo en 3 sesiones por semana de no menos de 40 a 50 minutos.
Nada de esto tendrá resultados óptimos si no se sigue un plan de trabajo a largo plazo dándole la continuidad necesaria de mínimo 3 estímulos semanales de entrenamiento físico, a una intensidad moderada. Como evalúas la intensidad: normalmente se lleva a cabo a través del control de la frecuencia cardiaca, según edad y sexo, pero lo más simple y básico, es poder llevar a cabo una conversación normal, mientras realizas la actividad física. Este factor determinará si la actividad que estás haciendo es adecuada a tu edad, y situación-condición física del momento.
Los primeros cambios que notarás son a nivel interno, a las dos semanas, pero siempre dependerá mucho de cada persona, constitución y estilo de vida. Mejor circulación sanguínea a todo el cuerpo, oxigenación, activación muscular general, frecuencia respiratoria, descanso nocturno más relajado, ayuda a conciliar el sueño, entre otros.
Teniendo en cuenta que realizar cualquier tipo de actividad, aunque solo sea andar, es mejor que el SEDENTARISMO, ahora se aboga por un entrenamiento que supera al resto en efectividad, sobre todo cuando vamos envejeciendo. Era común ver entrenamientos de culturistas, recorriendo variedad de máquinas. Hoy el entrenamiento de resistencia es mucho más útil que el aeróbico, como puede ser, correr, nadar o andar en bicicleta. Este entrenamiento no solo es beneficioso para mantenerte activo, sino sobre todo para mejorar tu salud mental, conforme pasan los años.
El entrenamiento enseña a tu CEREBRO a funcionar de una manera más eficiente. Cuanto más se hace, más aprende a liberar sus sustancias químicas (serotonina, dopamina, oxitocina) que te mantiene más optimista, motivado y de mucho mejor humor.
Hacer este tipo de ejercicios también reduce los niveles de cortisol, la hormona responsable de la respuesta física al estrés.
Los ejercicios de resistencia se reivindican como una actividad fundamental para la gente que llega a la tercera edad.
Sin olvidar ni dejar de lado los trabajos específicos de fuerza, para mantener la postura correcta, y poder mover las palancas para un movimiento óptimo.
Todo este tipo y forma de entrenamiento se debe llevar a cabo previo consulta y diagnóstico médico, de allí se evaluarán las condiciones personales para realizar el plan adecuado a cada individuo. Puede ser que dos personas de la misma edad, tengan un plan de entrenamiento diferente uno del otro.
Todos estos ítems deberás tener en cuenta para un correcto y eficaz entrenamiento en busca de mantener y mejorar tu condición física y salud, sin olvidar e importante, realizarlo con un profesional idóneo en la materia.
