Aquí hay algunas recomendaciones para que el ejercicio forme parte del estilo de vida y mejorar la salud del corazón.
La relación entre el ejercicio y sus beneficios para la salud es bien sabida; sin embargo, la pérdida de actividad física sigue siendo un problema. Esto no es dato menor, considerando que, las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las activas, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS)
“Es fundamental considerar la importancia del ejercicio para mantener la salud cardiovascular y muscular. Los adultos inactivos presentan un deterioro importante en su capacidad funcional y en la tolerancia a los esfuerzos físicos. El ejercicio tiene un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y en la mejora de la calidad de vida”, asegura Marcelo Cáncer, cardiólogo de OSPEDYC.
En este marco, actividad física y ejercicio no funcionan como sinónimo.
“La actividad física –explica el Dr. Cáncer-, es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto de energía. En cambio, el ejercicio físico es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo el mantenimiento o la mejora del estado físico. El concepto de “estado físico” incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad”.
Recomendaciones para mantenerse activos
Ahora bien, el deporte y la actividad física regular son fundamentales para mantener y mejorar la salud del corazón. Por eso, aquí hay algunas pautas generales, basadas en las recomendaciones de organizaciones de salud como la American Heart Association, para la actividad física:
- Actividad aeróbica moderada: se recomienda una duración de al menos 150 minutos por semana, idealmente repartidos a lo largo de la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana). Ejemplos: caminata rápida, natación, bicicleta y baile
- Actividad aeróbica intensa: se recomienda una duración de al menos 75 minutos por semana y puede dividirse en varias sesiones a lo largo de la semana. Ejemplos: correr, ciclismo, natación intensa, aeróbicos de alta intensidad.
- Combinación de ambos: se puede combinar actividad aeróbica moderada e intensa para alcanzar los niveles recomendados. Por ejemplo, 30 minutos de caminar rápido y 30 minutos de correr en una semana.
- Beneficio adicional: para obtener beneficios adicionales para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, se puede aumentar la duración de la actividad aeróbica a 300 minutos por semana de actividad moderada o 150 minutos por semana de actividad intensa, o una combinación de ambas.
Otros consejos útiles para realizar actividad física:
- Progresividad: en el caso de principiantes, se recomienda sesiones cortas y de menor intensidad, aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
- Consistencia: la regularidad es clave. Es mejor hacer ejercicio de manera consistente en lugar de sesiones esporádicas intensivas.
- Variedad: Incorporar diversos tipos de actividades aeróbicas puede hacerla más amena y ejercitar distintos grupos musculares.
- Seguimiento: mantener un registro de tu actividad puede ayudar a medir el progreso y mantener la motivación.
Beneficios del ejercicio para el sistema cardiovascular
Mejora de la circulación sanguínea
El ejercicio estimula el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos funcionen de manera más eficiente.
Reducción de la presión arterial
Practicar deporte habitualmente puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuyendo el riesgo de hipertensión y problemas asociados como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.
Control del peso
El ejercicio contribuye al control del peso corporal, lo que es esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Un peso saludable reduce la carga de trabajo del corazón.
Mejora del perfil lipídico
El deporte puede ayudar a aumentar los niveles de HDL (colesterol «bueno») y a reducir los niveles de LDL (colesterol «malo») y triglicéridos, lo que favorece un perfil lipídico más saludable.
Reducción del estrés
La actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que pueden afectar negativamente la salud del corazón.
Fortalecimiento del miocardio
El ejercicio regular fortalece el músculo cardíaco, mejorando su capacidad para bombear sangre de manera eficiente.
Prevención de enfermedades
La actividad física regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si padeces afecciones médicas preexistentes o has llevado una vida sedentaria durante un tiempo.
(Urgente 24)