(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Sentarse en la bici y empezar a pedalear es un gesto intuitivo y automático al que, muchas veces, no le damos la debida importancia. Sin embargo, eso no quiere decir que no puedas mejorar tu técnica y sacar más partido de las piernas. Es que, a decir verdad, pedalear no es un gesto simple y no solo involucra un movimiento en el plano vertical, sino que implica varias direcciones.
Podríamos compararlo con la diferencia que existe entre un step y una maquina elíptica: el gesto que hacen los pies es completamente diferente.
Otra manera de percibir lo que significa pedalear en redondo es hacer el gesto apenas con una pierna sola, garantizando todo el ciclo del movimiento.
Claro que toda la acción de pedalear se torna mucho más eficaz si los pies están sujetos a los pedales, sea con pedales de encaje o los clásicos ganchos, punteras.
¿Cuál es la cadencia correcta? Como todo en la vida, depende de la situación en la que te encuentres. Pedalear en una cadencia más lenta puede significar falta de acondicionamiento físico, además de generar sobrecarga en la zona lumbar, (que estabiliza la cadera) aumento de la presión sanguínea y el esfuerzo muscular isométrico.
Conviene mantener una cadencia lenta/ media cuando el tipo de terreno lo justifique, como el caso de las zonas técnicas, subidas o si estas en una fase de entrenamiento de carga/ desarrollo de fuerza.
Si estas fuera de forma, tenes que optar por una cadencia intermedia, que te ayudara a fortalecer la musculatura sin que quedes exageradamente cansado.
Mas tarde podrás optar por sesiones de entrenamiento con carga (cadencia lenta, pesada). Cuando estes en mejor forma física podrás comenzar a usar cadencias más rápidas (en torno de 70 a 70 pedaleadas por minuto). Y vas a notar menos esfuerzo muscular, lo que te va a permitir rodar más kilómetros.
Las zonas técnicas: No existe un consenso sobre lo que es “cadencia ideal”. De todos modos, se sabe que hay zonas que requieren una variación de cadencia para, así, mejorar el trabajo y el equilibrio.
Cadencia alta: Tenes que usarla cuando necesitas mantener un ritmo fuerte en una subida larga (buena parte de los ciclistas no lo logran). También vale en una recta, preferentemente alternando con fases en cadencia lenta, para diversificar las intensidades de esfuerzo.
En subidas muy largas la cadencia que refleja la mayor economía de esfuerzo y un óptimo desempeño, gira en torno de 70 rpm. Una cadencia elevada encima de 90 rpm, permite que se mantenga una determinada potencia sin que se aplique una sobrecarga de fuerza en los pedales.
No pasa lo mismo si la cadencia fuera lenta y la relación pesada. ¿Cuántas veces te paso empezar a subir bien, pero después tener que reducir el ritmo o tener que poner el pie en el piso porque no podías completar una vuelta de pedal más?
Cadencia baja: las cadencias bajas o intermedia tienen sus ventajas. Al poner en juego una relación más pesada, es posible tener más tracción en algunas situaciones (como subida en piso suelto) permitiendo el equilibrio entre el pie y el ´pedal. Si fueras rodando a una velocidad considerable la relación más alta (cadencia más baja) te garantiza la estabilidad de la bici, manteniendo la trayectoria más perfecta, y sin oscilaciones o variaciones en el contacto de la rueda con el piso. Y más después de hacer una curva lo ideal es tener una cadencia más próxima a la baja, puesto que solo así vas a conseguir acelerar sin tener necesidad de meter después 3 o 4 marchas de una vez, para no quedar pedaleando en el vacío
Como tenes que colocar el asiento:
Nada de lo que describimos anteriormente tendrá efecto si no te sentas correctamente. Además de eso, es necesario que te encuentres confortable sobre el asiento. Para poder pedalear bien, hay 3 puntos fundamentales.
- Altura: la altura del asiento puede ser determinada con una formula simple, colocalo a la altura máxima que te permita sentarte, llegar con los talones a los pedales y pedalear con ello sin que la cadera se mueva (tiene que mantenerse paralela al piso. Hace este test agarrado de una pared, calzado, pedaleando para atrás, y con los talones apoyado en los pedales. Si sentís que estas muy alto baja 5mm No te perjudicara en el pedaleo.
- Inclinación: con la ayuda de un nivelador pesado coloca el asiento en posición horizontal (paralelo al piso) A partir de ahí, vas a poder bajar la nariz del asiento. (nunca más que 5°) si quieres tener una posición de ataque. Eso también se aplica a bicicletas full suspensión, en las cuales las traseras se hunden más que la delantera, y, por eso, tendrás que calcular la mejor inclinación, de modo que el asiento quede en la posición que deseas cuando te subas a la bici. Si preferís pedalear en una posición más erecta, con el manubrio más alto conviene mantengas el asiento horizontal.
- Avance o retroceso: podes llevar el asiento hacia adelante o atrás en relación al año. Esto modifica el modo de pedaleo, como también sucede si variamos la altura del asiento. Si lo adelantaras en dirección al manubrio, vas a tener que subir el caño unos mm. Con el asiento adelantado es ideal si preferís un ritmo de pedaleo más rápido (cadencia alta) y si pretendes encarar una subida. Con el asiento para atrás, vas a conseguir pedalear en una posición más adecuada a las cadencias lentas, en las cuales se aplica más fuerza en el pedaleo, pero con un ritmo más lento. Ninguna de las posiciones afecta el comportamiento de la bici en el descenso, puesto que el cuerpo queda centrado en relación a la bici y no al asiento.
