(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Es uno de los grandes grupos musculares importantes de nuestro cuerpo para entrenar y activar diariamente. Los glúteos (menor, medio y mayor) participan en la estabilidad de la cadera, contención de la zona media, y vía de comunicación de la zona media con la extremidad inferior. Además de influenciar en lo estético de cada cuerpo, es de valiosa importancia para la locomoción, trote, bici… y prevención de lesiones lumbares.
Hoy y siempre fue un grupo muscular de moda y preferido por muchos aficionados al entrenamiento.
Existen muchos ejercicios específicos para el acondicionamiento, estimular, fortalecer, potenciar y hacer resistente a estos músculos. Te vamos enumerar algunos de los más importantes para que lo tengas dentro de tu rutina de entrenamiento y te sean de lo más efectivos.
A tener en cuenta que mucho de cómo es tu “cola” viene predeterminado por tus genes, sin embargo, puedes mejorarlo con ejercicios específicos para esa zona.
- Caído: los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los ISQUIOTIBIALES se anclan a la cadera.
Uno de los favoritos es el PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS.
- Ancho: El cardio, resistencia, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más. Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.
Bicicleta de spinning, elíptico, prensa de isquiotibiales con poco peso son la vedete.
- Pequeño: son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen, al suponer una sobrecarga importante para la zona.
Los sprints, cuestas, trabajos con sobrecargas son los elegidos.
- Plano: si no tienes cola, lo primero es comenzar a “fabricarlo”. Resulta de mucha concentración, técnica y seguimiento del trabajo a realizar. Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (mancuernas, barras) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de musculo.
En todos los casos es muy importante tener en cuenta factores como la carga, la cantidad de repeticiones, el descanso, la técnica de ejecución, las series y pausa entre cada una.
La frecuencia, intensidad, tiene mucho que ver, como cualquier musculo, necesita del estímulo, el periodo de adaptación, crecimientos y el descanso necesario antes de volver a estimularlo.
Uno de los favoritos ejercicios seleccionados para mí, son la triple amenaza, a 1 y 2 pies, el trabajo con superbandas y los localizados con mancuernas y barras.
Sentadillas, estocadas adelante fijas y dinámicas, estocadas laterales, estocadas atrás, extensiones de caderas en diferentes ángulos y palancas.
También el uso de tobilleras con cargas adecuadas para no sobrecargar la zona lumbar.
Siempre es necesario tener en cuenta y hacer consciente el musculo a estimular sin provocar un desequilibrio, alteración o lesión en otra zona.
Si bien hoy las redes nos muestran infinidad de ejercicios, no todos podemos hacer todo. Existen límites, patologías, que hacen que tengamos que “acomodar” el recorrido para evitar lesiones musculares, articulares y tendinosas.
De ser posible lo ideal es llevarlo a cabo con un monitor, profesor que te vaya guiando, controlando y cuidando tus movimientos.
Cada una de nuestras publicaciones no son la solución a tu problema, simplemente una ayuda para que puedas interiorizarte de lo importante de la actividad física y puedas elegir y llevar a cabo tu propio plan de entrenamiento.
Ante cualquier duda, acude a tu profesional de confianza y específico en la materia.
