Usar las escaleras en lugar del ascensor, jugar con las mascotas, hacer yoga, bailar o hacer las tareas de la casa son formas de agregar movimiento al día.
A este punto, los médicos y científicos saben que cualquier cantidad de ejercicio es beneficioso. Ahora bien, ¿cuánto movimiento se necesita para contrarrestar los efectos negativos para la salud de estar sentado todo el día?
Según una investigación, alrededor de 30-40 minutos por día de «actividad física de intensidad moderada a vigorosa» es adecuada para equilibrar 10 horas de estar sentado.
Para aquellas personas que logran llegar a este objetivo, “la asociación entre un alto tiempo sedentario y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con poco tiempo sedentario», explicaron los investigadores en el artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Es decir, realizar algunas actividades intensas como andan en bicicleta, caminata rápida, pesas en el gimnasio u otras, puede conducir a la persona al mismo nivel de riesgo de muerte prematura que si no fuera sedentaria durante el resto del día.
Los resultados se basan en un metanálisis publicado en 2020 que analizó nueve estudios anteriores, en los que participaron un total de 44.370 personas de cuatro países que usaban algún tipo de dispositivo rastreador de actividad física.
Los hallazgos se publicaron junto con el lanzamiento de las Directrices globales sobre actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2020, diseñado por 40 científicos de seis continentes.
«Como enfatizan estas pautas, toda la actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada», aseguró Emmanuel Stamatakis, investigador de actividad física y salud de la Universidad de Sydney, Australia.
Según los autores, no es necesario adquirir los 30 a 40 minutos de inmediato, sino que puede ser progresivo. Subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con niños y mascotas, hacer yoga o bailar, hacer las tareas del hogar, caminar y andar en bicicleta son formas en las que las personas pueden ser más activas.
La OMS recomienda para evitar el sedentarismo para los adultos de 18 a 64 años:
- Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
- También deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
- Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
- Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
- Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
(Urgente 24)