(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Los principios básicos del entrenamiento de la fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas, las cuales deben ir variando desde su progresión a intensidad, como así de su dinámica, en lo posible no deberían ser estáticas, (sentados, acostados, etc.) ya que el cuerpo humano fue diseñado para moverse, ¡¡¡¡y lo hace MULTIPLANAR!!!!
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de la rutina es que esta no debe durar más de 3 meses dado que el cuerpo se adapta y produce acostumbramiento a ese programa.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, las cuales implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directivas básicas:
1 desarrollo de la flexibilidad articular. El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, por lo que favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo del todo el movimiento.
2 desarrollo de la fuerza de los tendones, una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajustes a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
3 desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, patologías por sobrecarga.
4 desarrollo de los músculos estabilizadores: si los músculos son débiles o poco entrenados la capacidad de contracción se inhibe y por ello la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.
5 desarrollo multiarticular: en el entrenamiento de la fuerza, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo.
Entrenamiento con sobrecargas-pesas: es un método muy popular de entrenamiento de la fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y cargas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como micro trauma, estas pequeñas lesiones en el musculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia)
¡Comenzaremos el trabajo específico una vez dominado el Propio Cuerpo!
Fuerza muscular:( miofibrilar, sarcolemica) y calidad muscular. Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia menor de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85% 95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de miofibrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural.
Beneficios:
Mejor método para conseguir fuerza máxima.
Las ganancias de volumen son menores, pues se consigue un musculo magro y denso, sobre todo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficacia de calidad muscular, especialmente en repeticiones básicas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas grandes, si no se ejecuta correctamente hay más probabilidad de sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero, monitor o profesor que te acompañe.
Requiere de un descanso completo de entre 3 y 5 minutos entre series.
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla:
Fuerza máxima:
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con electroestimulación, pero no voluntarias, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de contacto, etc.
Fuerza explosiva:
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo del ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina “fuerza explosiva”, cuando la resistencia es pequeña o media se la llama “fuerza de salida”. Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas.
Hoy los trabajos de fuerza están recomendados para una población extensa, entre ellas personas adultas mayores, para mantener, estimular y generar masa-fuerza muscular real que les permita moverse, estabilizarse y evitar lesiones y accidentes de la vida cotidiana.
