(por Prof. Fernando «Cocó» Maineri)
Todo el mundo sabe que una correcta postura es clave en los términos de salud. Si esto falla, puede ser el origen de Múltiples lesiones y dolores, ya que el cuerpo estará sometido a posiciones forzadas y poco favorables. De hecho, muchos dolores de cabeza, espalda…son el resultado de malas posturas.
Por ello, mantener una postura correcta en nuestra vida diaria es muy importante. En el trabajo, andando por la calle, haciendo compras…y ya no digamos entrenando.
Si entrenás sin una postura correcta es casi seguro que te harás daño, así como si lo hacés sin un monitor o profesor que te orienten e indiquen qué y cómo realizar la actividad. Además no podrás activar correctamente los músculos que deben trabajar en cada ejercicio, y el entrenamiento no será efectivo. Tanto es así como una Correcta frecuencia respiratoria, movimientos de inspiración y espiración, relajación, respiración abdominal o torácica, etc…
Las malas posturas del trabajo:
En las mayorías de las ocasiones, las malas posturas pueden estar relacionadas con las características del ámbito laboral, por ejemplo, si pasas muchas horas sentado, o de pie trabajando. En estos casos, debemos asegurarnos de que adoptamos una postura correcta para no dañar ninguna estructura corporal. Por otro lado, el ordenador debe estar a la altura de tus ojos, los hombros relajados, la espalda recta y la planta de los pies apoyada en el suelo.
Sin embargo, debido a la gran cantidad de horas que pasamos delante de la pantalla, llevan al cuerpo a una posición característica, hombros rotados hacia adelante, cabeza en ante pulsión, y la famosa chepa, joroba.
Además, la zona inter escapular y los glúteos están desactivados debido a la INACTIVIDAD, músculo que no se usa, músculo que se inactiva. Y esto agrava aún más la situación…
Aunque eso no es ser el único problema de ser inactivo, recuerda que EL EJERCICIO PREVIENE LAS ENFERMEDADES COMUNES.
Por si esto no fuera suficiente en muchas ocasiones las personas ni siquiera son conscientes de una mala postura. De hecho muchas veces nos damos cuenta cuando aparecen los dolores.
No obstante todo tiene solución y tratamiento. Existen ejercicios para mejorar la postura corporal. Con ellos tomarás conciencia de tu propia postura y podrás corregirla si es necesario.
Ejercicios para mejorar la postura corporal:
Como lo dijimos anteriormente podemos mejorar la postura corporal gracias al ejercicio. En función de la parte del cuerpo que queramos corregir, podremos optar por algunas de las siguientes opciones:
- Para ser consciente y corregir la posición de la pelvis: báscula pélvica tumbado boca arriba. Al tumbarte, debería existir un hueco entre tu zona lumbar y el suelo. Es tu lordosis lumbar. Debes hacer desaparecer ese hueco moviendo solo tu pelvis (ante versión de cadera). Después, con otro movimiento de cadera debes exagerar ese hueco (retroversión de cadera). Serás consciente de los extremos y de la posición neutra, que es la que debes mantener en la mayoría de las ocasiones.
Ante versión – Retroversión pélvica en cuadripedia: ponte a cuatro apoyos (posición de banco) con los brazos extendidos y las manos apoyadas justo debajo de los hombros. Con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90°, repite el movimiento anterior de la pelvis. Verás cómo se modifica la columna y modifica la postura global.
Ante versión – Retroversión pélvica de pie: sitúate de pie con la espalda apoyada en la pared. Debes hacer ante versión – retroversión pélvica sin separarte en ningún momento de la pared.
- Para ser consciente y corregir la posición del cuello y los hombros:
Tumbate boca arriba con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyadas. Al apoyar la cabeza en el suelo, la cabeza debería estar en una posición neutra, en línea con la espalda, con un ligero hueco debajo del cuello. Esta es la Lordosis Cervical. Si ese hueco es exagerado y la barbilla queda apuntando hacia el techo debemos tratar de corregirlo. Coloca un almohadón fino bajo la cabeza, toma aire por la nariz y suéltalo lentamente por la boca mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Recuerda no separar la parte de atrás de la cabeza del almohadón en ningún momento.
Realizas el mismo ejercicio de pie, con la espalda apoyada en la pared.
- Para ser consciente y corregir la posición de los hombros.
Seguimos apoyados en la pared y subimos los brazos extendidos en contacto con la pared. Deberíamos poder llegar a subir los brazos hasta la altura de los hombros sin separarnos de la pared, y sin modificar la posición, ni de la cabeza ni de la espalda.
Otra opción más exigente es: Brazos en cruz y codos flexionados a 90° en apoyo total con la pared. Desde ahí, sin separarnos de la pared, elevaremos los brazos por encima de la cabeza ¿Podés hacerlo sin modificar la posición de tu zona lumbar? Pues tienes muy buenas posturas.
Más opciones para mejorar la postura corporal:
Además de estos ejercicios básicos, es muy recomendable entrenar FUERZA. De hecho, con los ejercicios de fuerza activaremos las zonas más debilitadas, como la espalda, los hombros, (especialmente la rotación externa) los glúteos y el abdomen.
En este sentido, todos los ejercicios de tirar (traccionar) remo, jalones, etc… ayudarán a dar fuerza a nuestra espalda, de esta manera veremos mejorar la postura corporal poco a poco.
Además, obligan al cuerpo a abrirse, “sacando el pecho” de la posición de encorvada y llevando hombros hacia atrás. Por otro lado, al reforzar los glúteos y el abdomen conseguirás situar la pelvis en la posición correcta. Por ultimo podemos recomendar la practica supervisada de Gimnasia abdominal ipopresiva. Una práctica que combina el trabajo postural y respiratoria además de liberar tensiones (liberación miofacial)
