(Por Fernando “Cocó” Maineri )
Las mancuernas, después del propio peso corporal, es uno de los elementos libres másefectivos utilizados para un programa de acondicionamiento y tonificación muscular.
Además de ser un medio polivalente y que puedes realizarlo en tu casa, aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento con máquinas:
*Amplía libertad de movimientos, con lo cual se adapta mejor a los rangos articulares de cada persona.
*Mayor actividad neuromuscular, movimientos con pesos libres son capaces de activar a una mayor cantidad de fibras musculares.
Sí, hay que tener en cuenta y advertir que se requiere mayor técnica y control postural para una correcta ejecución.
En esta sección te explico un programa básico y completo de ejercicios, que puedes realizar en tu casa como en el gimnasio. Si tu objetivo es un acondicionamiento físico y tonificar, te propongo realizar 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, con series convencionales con 60 seg de recuperación, o bien a modo de circuito pasando de un ejercicio a otro sin pausa.
Los ejercicios pueden ser realizados desde posición de sentado y de pie. Particularmente recomiendo los ejercicios de pie para acostumbrar, activar, equilibrar y estabilizar todas las cadenas musculares. El mismo ejercicio de pie, en silla, utilizando las progresiones desde lo más simple a lo complejo.
Las posiciones de pie pueden ser a pies paralelos (en línea) a pies alternados (uno adelante otro atrás), el más recomendable para mejor estabilidad y evitar movimientos de balanceos, ayudas y lesiones lumbares.
Sentadillas: es el ejercicio Nº 1 y por excelencia para tonificar el tren inferior. La flexión de rodillas/caderas es hasta donde consideres tu aptitud para soportar las repeticiones.
Biceps: a manos alternadas, 1 y 1, o juntas. Flexión y extensión de codo.
Estocadas: pies alternados, brazos colgados, flexión y extensión de rodillas. Fijas o dinámicas alternando un pie y otro.
Hombros: press a 2 manos o 1y 1. Extender, elevar los brazos por encima de la cabeza.
Vuelos laterales, frontales o atrás para deltoides. Codos con pequeña flexión. Imaginar la carga en los codos.
Alcances en los tres planos: anterior (adelante) lateral (costado), atrás.
Remo: ejercicio postural, tonificación del tren superior, espalda, dorsales. Pies paralelos o alternados. Pequeña flexión de cadera, espalda recta, elevar codos al cielo (traccionar) a 2 brazos juntos, o 1 y 1.
Empujes: con dos brazos juntos empujar hacia adelante. Pecho y hombros.
Triceps: elevar codos hacia atrás y extenderlos, llamado patadas de burro
Candeleros: de pie, brazos a 90 g altura delhombro, codos a 90g, rotación de hombro. (Bajan y suben las manos ¡codos fijos!)
El mismo ejercicio, una mano arriba, otra abajo, alternar el movimiento.
Candelero bajo: codos pegados a la cadera, cuerpo, codos a 90g, rotación adentro afuera, sin despegar codos del cuerpo.
Abdominales: golpe anterior, realizar un paso junto con un golpe de brazos al piso, alternando 1 y 1.
Golpe atrás: el mismo ejercicio pero las manos empujan, golpean por arriba de la cabeza y hacia atrás.
Estos son algunos de los ejercicios básicos, de simple realización, muy efectivos que puedes realizar en cualquier lugar. Espero te hayan servido. Y… ¡a entrenar! ¡A moverse!