(por Fernando “coco” Maineri)
Aunque parezca de lo más fácil, estirar un determinado grupo muscular no es tan sencillo como parece. Para localizar correctamente el estiramiento debemos colocar nuestros segmentos corporales en la posición más adecuada. Como cualquier tipo de actividad, lo importante es buscar la TECNICA correcta, la posición, y evitar sobrecargas, lesiones, contracturas. Etc.
Estirar nuestros músculos después de una sesión de entrenamiento o como mejora de la movilidad articular, resulta una parte fundamental de nuestra rutina. En muchas ocasiones lo tomamos como una parte del entrenamiento o vuelta a la calma, sin prestar demasiada atención a una ejecución técnica correcta. Esta falta de colocación de nuestros segmentos, no solo le resta eficacia a nuestros estiramientos, sino que también inculca patrones motrices incorrectos que posteriormente adoptamos en nuestros ejercicios o gestos deportivos.
Interpretar la sensación de dolor
La verdad es que en muchas ocasiones las sesiones de estiramiento o ciertos ejercicios producen una tensión en los tejidos conectivos que llegan a producir dolor durante su ejecución. Esta sensación de dolor, en muchas ocasiones resulta difícil de interpretar. ¿Es mejor abandonar el estiramiento o continuar manteniéndolo?
Es difícil marcar un criterio en este sentido ya que depende de varios factores: músculos involucrados, nivel de condición física, fatiga muscular, etc. Como norma general, se puede decir que debemos sentir esa ligera sensación de que el musculo se está estirando y notar tensión muscular, pero debemos respetar la barrera del dolor. La mejora de la flexibilidad requiere ciertas adaptaciones complejas a nivel de receptores sensoriales localizados en tendones, ligamentos, y músculos que, al igual que otras situaciones fisiológicas, requieren una adaptación y sobretodo una sistemática en la aplicación de los estímulos. Todos podemos comprobar como, después de un tiempo sin entrenar, nuestros músculos han perdido flexibilidad.
Para ganar flexibilidad de forma segura y eficaz, respeta el principio de que es preferible soportar el estiramiento más tiempo sin llegar muy lejos, a intentar llegar un poco más lejos y no poder mantenerlo algo más tiempo.
Mantén tu posición de estiramiento sin darle importancia a lo lejos que puedas llegar en la amplitud del ejercicio, poco a poco, podrásobservar como tus músculos se relajan y podrás avanzar un poco más en la amplitud de tus estiramientos. Simplemente respeta el tiempo que tu organismo necesita para producir sus adaptaciones.
¿Estiramientos activos o pasivos?
Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad y movilidad articular, pero de todos ellos los podemos clasificar en pasivos o activos dependiendo de la involucración del sujeto en la acción.
Los estiramientos PASIVOS son aquellos en los que el sujeto no se involucra en la ejecución del estiramiento, existe un medio externo que favorece o ayuda el estiramiento muscular, el sujeto tan solo tiene que relajarse. Son métodos donde se pueden utilizar máquinas, un compañero que nos asista, tensores o simplemente la acción de la gravedad.
Este método es ideal para principiantes o para sesiones donde se persigue un efecto relajante ya que no se necesita realizar esfuerzos físicos significativos. Sin embargo, este tipo de estiramientos tienen la desventaja de que no aportan una mejora motriz,son estiramientos excesivamente analíticos y que no existen en la motricidad del gesto deportivo ya que la mayoría de los estiramientos a los que es sometido el músculo se producen en situaciones dinámicas y con contracciones coordinadas entre musculatura agonista y antagonista, esto lo podemos observar en cualquier salto, lanzamiento o, simplemente, al agacharnos para agarrar un objeto del suelo.
Por esta razón los estiramientos ACTIVOS resultan mucho más interesantes a nivel motriz y de transferencia a nuestros gestos cotidianos o deportivos. Consideramos estiramientos activos a los ejercicios donde someter al músculo a un estiramiento, el sujeto tiene que involucrarse activamente en la ejecución. Esta participación activa conlleva contracciones musculares para alejar las inserciones articulares o para estabilizar al cuerpo en la ejecución del ejercicio ya que suelen realizarse en posiciones donde es necesario una estabilidad: de pie, cuadripedia, etc.
Esta necesidad de participación activa y de contracciones musculares, no permite que nuestra capacidad de relajación muscular sea tan amplia como en métodos pasivos. Sin embargo, tienen la gran ventaja de que nos aportan mejoras a nivel neuromuscular que permiten un mejor acondicionamiento y aplicación a gestos motrices.
Nuestro sistema neuromuscular debe ser capaz de contraer ciertos grupos musculares y al mismo tiempo, relajar otros para conseguir su estiramiento, este proceso requiere cierto aprendizaje y poner en práctica una y otra vez gestos motrices para un mayor control postural.
Por todo lo expuesto anteriormente, podemos concluir que los estiramientos pasivos son los más indicados para personas que se inician o para terminar nuestra sesión con un efecto de relajación muscular. Los métodos activos debemos aplicarlos de forma progresiva a medida que nuestro acondicionamiento físico mejora y nos permite un mejor ajuste neuromuscular y corporal. Por lo tanto, si deseamos continuar progresando en aumentar nuestros niveles de movilidad articular debemos aplicar estiramientos activos, máxime si practicamos una especialidad deportiva y buscamos una transferencia de los contenidos de los estiramientos al rendimiento deportivo en la búsqueda de un gesto más fluido, coordinado, eficaz y por ende, con menor riesgo de lesión.