De acuerdo a la actividad diaria o deportiva que realices, es necesario estabilizar y equilibrar el cuerpo para evitar lesiones, tensiones, contracturas, malas posturas, apoyos y palancas de movimientos.
Trabajo con cargas: normalmente se desarrollan en gimnasio, los ejercicios realizados con cargas siempre deben llevarse a cabo de forma lenta y cuidadosa (recuerda que la presión es proporcional a la carga e intensidad del esfuerzo). Por lo pronto hasta manejar la técnica correcta del ejercicio. Un eficaz sistema de autoprotección es estabilizar la pelvis y la espalda mediante una contracción abdominal mantenida, con una ligera flexión de rodillas, las piernas abiertas a la anchura de hombros y la espalda tan recta como sea posible. Mira al frente, los hombros hacia atrás, sacando pecho metiendo abdomen. Si hay espejos, mirar de costado para conseguir la postura de máxima estabilidad y la mejor distribución de la carga a lolargo del cuerpo.
Para asegurar la espalda debemos estabilizar la pelvis mediante un trabajo de fortalecimiento de los músculos del abdomen y glúteos, así como el estiramiento de los músculos que por su acción desestabilizan la pelvis, aumentando la curvatura lumbar (lordosos), estos son el ileocostal en su rama lumbar, recto anterior del cuádriceps, psoas iliaco e isquiotibiales, también el sartorio y el tensor de la fascia lata en menor medida.
Estira la musculatura pectoral ya que su acortamiento favorece que los hombros se retraigan hacia adelante provocando un aumento de la curvatura dorsal, (cifosis). Esta alteración conlleva tensiones a nivel dorsal y por efecto compensatorio sobrecargas cervicales y lumbares.
A nivel dorsal, potenciar trapecio y romboides.
Todo inicio es con cargas ligeras, cantidad de repeticiones y control de movimiento, con una buena técnica. Recién asimilado esto, velocidad, intensidad, volumen…
Carrera a pie: Supone exponer la los discos intervertebrales a una constante y rítmica carga y descarga de presiones. Puede resultar beneficioso o perjudicial, según tengamos en cuenta 3 factores:
- Postural: si se logra una adecuada posición y técnica de carrera se distribuyen correctamente las cargas a lo largo de la columna, pelvis y piernas sin ocasionar problemas. Intenta llevar los hombros atrás y arriba, la cadera adelantada y los abdominales contraídos para controlar la curvatura lumbar.
- La superficie por la que se practica: evitar en lo posible superficies duras. Ideal el césped, los caminos blandos. En los descensos que no sean inclinaciones demasiado pronunciados y en los ascensos acortar la zancada y aumentar la frecuencia manteniendo erguidoel tronco y dándole más impulso a los brazos.
- A menor peso del corredor, menos impacto y mayor economía de carrera. En cuanto al calzado, es importante evitar zapatillas con suela que eleve excesivamente el talón, buscar el equilibrio entre capacidad de amortiguación y estabilidad. Si por el contrario el corredor es de mayo peso, una variable es desplazarse con poco vuelo, contacto del pie con el piso, evitando mayores impactos.
Es imprescindible estirar al acabar de correr, en especial toda la musculatura de la cadena posterior, como los isquiotibiliales, glúteos y gemelos .Además cuádriceps, y sobre todo psoas iliaco. La posición de descarga lumbar es muy beneficiosa. La potenciación abdominal es muy importante para compensar la progresiva ganancia de la musculatura lumbar. Estirar los pectorales, la postura de hombros adelante es muy común en corredores.